5 Steg til markløft





20.11.18



Markløft er for mange «selve kongen» av styrkeøvelsene. Det er den siste øvelsen på programmet i styrkeløft og ofte der de tyngste vektene blir løftet. Markløft er ikke bare en øvelse for styrkeløftere, men også en effektiv øvelse for å bygge styrke og muskelmasse. Jeg mener alle bør trene markløft, uansett alder og kjønn. Øvelsen involvere mange muskler, den lar deg løfte tunge vekter og er en aktuell øvelse for mange da den bokstavelig talt løfter noe opp fra marken/bakken. Jeg vil i denne artikkelen presentere 5 punkter som lar deg utføre en korrekt markløft. Med disse stegene får man et riktig utgangspunkt og det er lett å repetere. Hvert punkt vil ha en utførelse, tips og hva som er vanlige feil. Jeg vil konsentrere meg om konvensjonell markløft (armene på utsiden av beina) og ikke sumo (bredere beinstilling med armene innenfor beina).


Først vil jeg nevne to viktigste faktorene som MÅ være til stede for å kunne utføre markløft korrekt:


- Ved å forstå fysikken bak selve løftet, kan selve utførelsen blir både mer logisk og lettere å gjennomføre. Under utførelsen av en markløft løftes en stang lastet med vekter opp fra gulvet. Du jobber altså mot tyngdekraften og den virker rett ned. Den korteste veien mellom punkt A og punkt B er i en rett linje. Derfor er det viktig at stangen løftes rett opp, all bevegelse på stangen i noen annen retning er ikke produktivt.


- Stangen må befinne seg over balansepunktet. Hvis du står oppreist med en stang på 200kg i hendene, vil du med en gang kjenne om du er i balanse. Du vil kjenne hvis vekten er på tærne og du vil da tippe fremover, og motsatt med vekten på hælen. Du vil kjenne at du er i balanse når stanga er plassert midt over foten. Dette plasserer vekten rett under skulderbladet, og ikke skulderleddet i utgangsposisjonen. Derfor vil en korrekt markløft starte med stanga midt over foten, løftes i en rett linje rett opp og avsluttes stående med stanga rett over foten. Maksimale vekter vil ikke la seg løfte hvis ikke stanga er midt over foten. Dette gjelder for alle, uansett proporsjoner, utgangsposisjon eller hva som føles riktig. Disse reglene er bygget inn i de neste 5 stegene, slik at alle kan få en riktig utgangsposisjon.




1. Del foten i to.


Stå med beina i ca. hoftebredde med tærne vendt utover (bilde) (Bredden på beina og vinkelen på føttene vil variere fra person til person, men start med hoftebredde som utgangspunkt). Stå inntil stangen slik at en tenkt linje rett ned fra stangen ville delt foten din i to. Husk å gå frem til stanga, men ikke trekk stanga til deg. Du har nå plassert stanga over balansepunktet på midten av foten (se bilde under). Fra dette punktet må stanga ikke flyttes.





Tips: Len deg til siden for å få en bedre synsvinkel. Hvis sikten ned til stanga er dårlig, er det fort gjort å lene seg bakover og bøye i hoftene for å få bedre utsikt. Dette gjør at stanga virker lenger bort fra kroppen enn det den egentlig er, og man ender med å plassere stanga for nærme beinet. Når du har fått dreisen på å plassere stanga midt over foten, kan det være greit å legge merke til hvor på skoen dette punktet er. For eksempel: det andre hullet fra toppen av skoen, slik at det er lettere å plassere stanga riktig neste gang.





2. Bøy deg ned og ta tak i stanga.


Bøy deg fremover og ta tak i stanga (bilde). Riktig bredde på grepet er skulderbredde på utsiden av beina. La armene henge så vertikalt som mulig. Et bredere grep vil gi lengre arbeidsvei, da løftet vil avsluttes med at stanga ender høyere opp på kroppen. Bredden på grepet vil variere litt fra person til person, avhengig av beinstilling og vinkelen utover på knærne (bilde venstre). Ikke flytt på stanga.





Vanlig feil: Stanga flyttes mot eller fra deg, og stanga befinner seg derfor ikke lenger over midten av foten.





3. Før knærne fremover.


Før knærne fremover slik at leggene får kontakt med stanga. Husk å føre knærne fremover og ikke dra stanga mot deg. Hoftene er nå i riktig posisjon og stanga er midt over foten. Ikke tenk på riktig enda om at ryggen skal være rett, det skal vi fokusere på i neste steg. Ikke flytt på stanga.





Vanlig feil: Når knærne føres fremover legges kroppsvekten på tærne. Det riktige vil være å bøye i knærne og hoften og «sette» hoftene ned mens man fører knærne fremover.





4. Strak rygg.


For mange er dette det vanskeligste punktet. Start med å rette ut ryggen slik at den blir strak. Noen måter å gjøre dette på kan være å «blåse» brystet ut. Jeg foretrekker å stramme ryggen ved å vri albuene inn mot kroppen. Dette vil rette ut armene mine og jeg drar «dødgangen» ut av stanga (bildene under). Dødgangen er den distansen stanga beveger seg uten at vektskivene forlater gulvet. Dette skjer fordi hullet i vektskivene er større enn diameteren på stanga. Du er nå i riktig utgangsposisjon og klar til å utføre løftet. Hoftenes høyde og vinkelen på ryggen vil variere fra person til person basert på anatomiske proporsjoner, og noe man ikke kan forandre.





Vanlig feil: Når ryggen rettes ut senkes hoftene, knærne går fremover og dette flytter stangen over tærne. Husk at i steg 3. satt vi hoftene i korrekt posisjon, og der må de bli. Feil under dette steget er ofte forbundet med at løfteren forventer at startposisjonen skal være komfortabel. Et tight set up med flat rygg, der kroppen er spent opp og dødgangen dratt ut av stanga, er ikke en posisjon som er komfortabel å befinne seg i.


Tips:​ Før du begynner bevegelsen i steg 5; sørg for at vekta kjennes tung ut i hendene dine. Du har da ingen dødgang og en bevegelse opp vil med en gang flytte på vektene.





5. Dra stanga opp langs kroppen.


I en korrekt utgangsposisjon vil skulderen være foran stanga (bildet til høyre ovenfor) og stanga vil da ha en tendens til å svinge vekk fra kroppen. Dette må du forhindre ved å stramme ryggen og dra stanga langs kroppen. Hold stanga inntil kroppen på vei opp (bilde under) og avslutt i stående stilling med låste knær og hofter (bilde under). Du har nå gjort en markløft. Sett stanga ned samme vei som den kom opp, i en rett line, midt over foten.





Vanlig feil: Stanga svinger ut i fra kroppen og er nå ikke lenger over midten av foten. En annen feil er å løfte stanga rundt kroppen. Dette skjer fordi hofteleddet rettes ut for tidlig og man er nødt til å løfte stanga «rundt» knærne. Stanga har da ikke beveget seg i en rett linje.


Tips: I stedet for at du tenker du drar stanga opp kroppen, tenk at du presser bakken vekk fra deg.





Disse stegene skal la deg utføre en korrekt markløft. Det er nødvendig å bruke tid på startposisjonen og trene markløft. Etter hvert kommer det til å gå av seg selv og du kan glemme alt maset mitt om å ha stanga midt over foten. Hvis det er noe du lurer på eller om du trenger hjelp til din markløft, er det bare å spørre.


Lykke til!