Hvordan være mer effektiv på trening.

I en stadig mer hektisk hverdag er det vanskelig å ta seg tid til å trene.

1. Planlegg treningen. Planlegg treningsøkten før den skal gjennomføres. Hvis du på forhånd vet hvilke øvelser du skal utføre, antall sett, repetisjoner og vekt som skal løftes sparer du mye tid. Ikke alle følger et spesifikt treningsprogram der dette er satt opp. Og et godt treningsprogram er heller ikke noe alle kan lage selv. Derfor kan det være lurt å få hjelp til dette. Bestill for eksempel en veiledningstime hvis du vil ha hjelp. Selvom du er en person som liker å ta treningsøkten litt på sparket, kan det være greit å lage en generell plan. I stedet for å planlegge øvelser, sett og reps, kan man heller si at økta skal fokuseres på bein med litt mage til slutt. Da har man et utgangspunkt og et mål for økta.

2. Legg igjen telefonen. Legg igjen telefonen hjemme eller sett den på flymodus. Det er veldig fort gjort å sitte på Instagram, Facebook, Snapchat eller nettaviser mellom settene. Plutselig har du sett på telefonen i ti minutter.

3. Ta tiden på pausene mellom settene. Tunge baseøvelser, der mange muskler er involvert og vekten er høy, kan det være greit å legge pausene mellom 3-5min. «Lettere» øvelser kan pausene ligge på rundt 1 min. Vær bevisst på tiden du bruker mellom settene. Hvis din treningsøkt har 15 arbeidssett, og pausene ligger på 3-5min der du fint kunne ha kortet ned pausene til halvparten, sparer du mye tid.

4. Lær deg alternative øvelser. Du har fulgt råd nr. 1 og skaffet deg et treningsprogram. Første øvelse er benkpress, men benkpressen er opptatt. Her finnes det heldigvis alternative øvelser. Så i stedet for å vente på at benkpressen skal bli ledig, finner du deg en benk, et par hantler og kjører hantelpress i stedet. På den måten trenes de samme musklene, du slipper å vente på ledig apparat/øvelse, samt at du opprettholder effektiviteten på treningsøkta. Hvis du er usikker på hvilke øvelser du skal bruke som alternativer, ta kontakt i resepsjonen, så hjelper vi deg gjerne.

5. Gjør supersett. Hva er supersett? I stedet for å sitte stille mellom settene gjør du en annen øvelse. F.eks: 6 repetisjoner brystpress, så rett på 6 repetisjoner sittende roing. Jeg vil anbefale å gjøre dette med forskjellig muskelgrupper, gjerne antagonistene. I forrige eksempel presser du fra deg, for så å dra mot deg. Så mens musklene du bruker for å presse hviler seg, bruker du musklene som trengs for å dra.

6. Gjør baseøvelser. Prioriter øvelser som involverer flest muskler, samt lar deg løfte mest mulig vekt. I stedet for å dele opp treningen i spesifikke isolasjonsøvelser (en øvelse for fremsiden av låret, baksiden av låret og en for rumpe), gjør en øvelse som involverer alle disse musklene, f. eks knebøy eller beinpress. Substituer tre øvelser for en og spar tid.

7. Meld deg på en sal eller spinningtime. Gå inn på karmafitness.no, under fanen «timeplan» finner du tilbudet av timer på karma. Starttid og lengden på timen er angitt på timeplanen. Dyktige instruktører leder timene, så meld deg på og gi alt.

8. Ikke bruk for lang tid på oppvarming, foam rolling og stretching. For å gjøre en ting klart, dette betyr ikke at du ikke skal varme opp. Men hvis du har en time til rådighet på trening, er det dumt å bruke 10 min på oppvarming, 5 min på foam rolling og ytterligere 5 min på tøying før du i hele tatt begynner med økta. Kort heller ned på oppvarmingen i stedet for å kutte ut to styrkeøvelser fordi det ikke ble tid. Hvis du har begrenset tid, så varm opp med øvelsen du skal utføre. Hvis du skal gjøre knebøy, så ikke start rett på arbeidssettet. Start med noen sett med bare stanga, for så å øke gradvis. Det viser seg at det som forbereder kroppen din på å gjøre knebøy, er knebøy.

9. Benytt deg av personlig trener. Under en pt-time blir du guidet gjennom treningsøkta av en personlig trener og økta blir derfor skreddersydd deg og ditt behov/ønsker. Her er tiden fastsatt på forhånd (enten 25min eller 55min), noe som er et ypperlig alternativ hvis du ikke har tid til å planlegge, eller har kunnskapen til å utføre en effektiv og god treningsøkt selv. Gå inn på karmafitness.no eller ta kontakt i resepsjonen for hjelp av PT.



Jeg håper noen av disse tipsene kan gjøre din treningsøkt mere effektiv og du kan få mer ut av treningen din. Lykke til!